Vous venez d’apprendre que vous êtes enceinte et vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté afin que votre grossesse, votre accouchement ainsi que votre post-partum se déroule de façon optimale ? Que ce soit votre première, deuxième ou dixième grossesse nous souhaitons partager avec vous quelques conseils de base afin de rendre votre expérience de donner la vie et par le fait même de devenir maman dès plus agréable qu’elle soit !
Quels sont les changements au niveau physique que je vais expérimenter lors de ma grossesse?
Plusieurs changements hormonaux et posturaux se manifestent pendant la grossesse. Parmi les effets normaux de la grossesse on retrouve entre autres :
- Une augmentation du volume sanguin de 40%
- Un changement de la mécanique respiratoire
- Un assouplissement des ligaments et tissus conjonctifs du corps
- L’étirement des abdominaux
- Une prise de poids
D’autres symptômes communs peuvent également être expérimentés lors de la grossesse sans toutefois devoir être banalisés :
- Fuites d’urine, de gaz ou de selles quand vous riez, toussez, sautez, éternuez, levez une charge, marchez, courez ou lorsque vous ressentez une forte envie d’aller uriner
- Difficulté à aller à la selle (constipation)
- Douleur lors des relations sexuelles
- Sensation de pression au niveau du vagin ou du rectum
- Douleurs musculosquelettiques au niveau du dos, du bassin, des hanches de la symphyse pubienne ou de la région sacro-iliaque
- Gonflement de l’abdomen lors d’un effort
- Difficulté à effectuer une de vos activités quotidiennes en lien avec les symptômes ci-haut
Comment puis-je prévenir ou traiter les symptômes que j’ai en lien avec ma grossesse ?
Plusieurs de ces problématiques peuvent être prévenues ou traitées en pratiquant de façon régulière une activité physique. En effet, plusieurs études démontrent les bienfaits de l’exercice sur le déroulement de la grossesse et du post-partum. En 2019, la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (SOGC) et la Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE) ont émis les 6 directives canadiennes suivantes en matière d’activité physique durant la grossesse.
- Toutes les femmes qui ne présentent pas de contre-indications devraient être physiquement actives durant leur grossesse.
- Les femmes enceintes devraient faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne par semaine pour obtenir des bienfaits significatifs sur le plan clinique et diminuer le risque de complications pendant la grossesse.
- L’activité physique devrait être pratiquée au moins trois fois par semaine; les femmes enceintes sont toutefois encouragées à être actives tous les jours.
- Pour tirer des bienfaits encore plus importants, les femmes enceintes devraient réaliser une variété d’exercices aérobies et d’activités visant à renforcer les muscles. Faire du yoga ou des étirements en douceur peut également procurer des bienfaits.
- Des exercices de renforcement du plancher pelvien (p. ex. les exercices de Kegel) peuvent être effectués tous les jours pour réduire le risque d’incontinence urinaire. Pour des résultats optimaux, il est recommandé d’enseigner aux femmes la bonne technique à appliquer
- Les femmes enceintes aux prises avec des étourdissements, des nausées ou des malaises quand elles font de l’exercice allongées sur le dos devraient changer de position et éviter de faire des exercices sur le dos.
Toutes les activités physiques peuvent être pratiquées enceinte si les symptômes mentionnés ci-haut sont absents, mais les activités à risque de chute comme le ski alpin ou l’équitation sont déconseillées.
Outre que l’activité physique, plusieurs habitudes de vie peuvent être adoptées par les femmes enceintes en ce qui concerne leur alimentation, leur sommeil et leur quotidien pour faciliter les 9 mois de la grossesse.
Prévenir la constipation :
- Boire beaucoup d’eau et favoriser les fibres dans l’alimentation
- Adopter une bonne position à la toilette : surélever les pieds avec un banc (environ 15 cm)
- Éviter de pousser pour expulser les selles : expirer dans votre poing
Renforcement des muscles du plancher pelvien :
Les muscles du plancher pelvien sont un ensemble de muscles qui forment le fond du bassin. Ils ont pour fonction de soutenir les organes et de contrôler l’ouverture et la fermeture des sphincters dans la continence urinaire et anale. Pour les contracter, il faut serrer comme pour retenir l’urine et les gaz. Attention cependant, à ne pas produire l’exercice au moment d’aller uriner!
Il est important de s’assurer d’effectuer la contraction correctement, pour se faire, vérifier avec votre doigt ou dans un miroir. Lors de la contraction, l’ouverture vaginale se resserre et remonte. Au besoin, une physiothérapeute en rééducation pourrait vous aider.
Les abdominaux
Prévenir la diastase abdominale
Pour vérifier la diastase, couchée sur le dos genoux fléchis, mettre le petit doigt dans le nombril et les trois autres doigts en ligne vers le haut. En rentrant le ventre et en expirant, soulever lentement la tête et les épaules. À la hauteur de l’index, mesurer combien de doigts peuvent s’insérer entre les muscles grands droits. Si plus de trois doigts séparent les grands droits, faites preuve de prudence dans le choix de vos exercices et mettez l’accent sur le renforcement des abdominaux profonds.
Consulter en physiothérapie périnéale pour en apprendre davantage !
Élizabeth Duclos-Beaudoin, physiothérapeute
Sources :